习惯追踪器与连续打卡规划本 — 习惯叠加、75天挑战与多巴胺重置

如果你总是开始一个习惯又放弃，一张简单的打卡清单是不够的。这款习惯追踪器把每个习惯放在中心，并把周围的一切连起来：触发提示、状态不好时的迷你版本、连续天数、所属的习惯叠加，以及它所支持的挑战。

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概览

• 价格：$27.99（一次付费，长期使用）
• 形式：网页应用（在浏览器中打开，可离线使用，数据保存在你的设备上）
• 设备：Mac、Windows、iPad、iPhone 和安卓（需现代浏览器）
• 隐私：所有数据都留在你的设备上，不会上传
• 导出：备份文件、表格下载（习惯、打卡、连续天数、冲动记录）和打印

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主要功能

• 带真实连续天数的习惯卡片：每个习惯显示当前与最长连续天数、7 天和 30 天完成率，以及 14 天进度条。可筛选、排序，或拖动成你自己的顺序。
• 每日打卡：周视图和月视图。点一下某天，就在已完成、跳过、计划休息和空白之间切换。漏打卡的第二天早上会出现提醒。
• 连续天数与统计：在连续漏两天变成放弃之前就发现它。
• 身份认同与 2 分钟计划：把习惯归到“我想成为什么样的人”这句话下面，每完成一天就是为它投一票。
• 习惯叠加：选一个你已经在做的事作为锚点，按顺序加入新习惯，每一步都有具体时间。过长或过慢的叠加会被标记。
• 挑战模式：1 到 366 天任选，严格或宽松规则，保留以往挑战记录，还可把规则关联到习惯，一次打卡同时勾选两者。
• 多巴胺菜单：为你想找轻易快感的时刻准备开胃菜、主菜、配菜、甜点和特别项。记录冲动前后的强度，看看哪一项最有帮助。
• 冲动记录：记下情境、感受、时段、强度和你的做法，再看看你守住了几次。
• 美德表：每周专注一项美德，统计本周和整个周期的“干净”天数。
• 每周回顾：六个数字自动填好，你只需写下做得好的、卡住的和一个改变。
• 每张卡片都有图片，而且可以随意更换：电影感仪表板封面、每个页面的横幅，以及每个习惯、习惯叠加、挑战和菜单卡片上的图片。可上传自己的照片、从内置图库挑选，或恢复原图。误删任何内容都能一键撤销。
• 三种语言、五套配色：英语、越南语和简体中文。

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适合谁

• 想重建晨间习惯、阅读习惯或无手机夜晚的人。
• 正在进行 30、66 或 75 天挑战，并想要清晰漏打卡规则的人。
• 喜欢习惯叠加、需要具体时间而不只是清单的人。
• 想理解自己的冲动和分心，而不是盲目对抗的人。

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包含内容

• 习惯追踪网页应用，共 13 个相互关联的页面
• 用通俗语言解释每个部分的指南页
• 示例数据（虚构人物 Alex），让你看到所有内容如何关联，准备好后可一键清空
• 简短的使用说明

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使用方法

1. 在浏览器中打开应用，进入设置选择语言、配色并输入你的名字。
2. 添加一个真实习惯：名称、适用的日子、触发提示、状态不好时的迷你版本和奖励。
3. 每天打卡，在仪表盘或每日打卡页完成。生病或出差时使用计划休息。
4. 第一个习惯稳定后，再建立习惯叠加或开始一项挑战。
5. 每周五做回顾，并大约每月下载一次备份。

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这是一款自我追踪工具，不是医疗或心理建议。如果冲动与酒精、药物、赌博或自伤有关，请联系专业人士或当地求助热线。示例人物和数据均为虚构。

从一个习惯开始，今晚就打卡，让连续天数告诉你其余的。