Sổ Theo Dõi Thói Quen & Chuỗi Ngày — Habit Tracker, Habit Stacking, Thử Thách 75 Ngày & Reset Dopamine

Nếu bạn cứ bắt đầu thói quen rồi lại bỏ dở, một danh sách tick đơn giản là chưa đủ. Habit tracker này đặt mỗi thói quen ở trung tâm và nối mọi thứ quanh nó: tín hiệu nhắc, phiên bản siêu nhỏ cho ngày xấu, chuỗi ngày, chuỗi thói quen và thử thách mà nó phục vụ.

---

Tổng Quan

• Định dạng: Ứng dụng web (mở trong trình duyệt, chạy offline, lưu ngay trên thiết bị)
• Thiết bị: Mac, Windows, iPad, iPhone và Android có trình duyệt hiện đại
• Riêng tư: Mọi dữ liệu nằm trên thiết bị của bạn, không tải lên đâu cả
• Xuất dữ liệu: File sao lưu, bảng tính (thói quen, điểm danh, chuỗi ngày, cơn thèm) và in

---

Tính Năng Chính

• Thẻ thói quen có chuỗi ngày thật: chuỗi hiện tại và dài nhất, tỷ lệ hoàn thành 7 ngày và 30 ngày, dải 14 ngày cho từng thói quen. Lọc, sắp xếp hoặc kéo thả theo thứ tự riêng.
• Điểm danh hằng ngày: lưới theo tuần và xem theo tháng. Chạm vào một ngày để chuyển qua hoàn thành, bỏ qua, nghỉ có kế hoạch và trống. Sáng hôm sau khi lỡ một ngày sẽ có cảnh báo.
• Chuỗi ngày & thống kê: phát hiện lỡ hai ngày liên tiếp trước khi nó thành bỏ cuộc.
• Bản sắc và kế hoạch 2 phút: gom thói quen dưới câu nói về con người bạn muốn trở thành, mỗi ngày hoàn thành là một phiếu bầu.
• Chuỗi thói quen (habit stacking): chọn một việc bạn đã làm sẵn làm điểm neo, thêm danh sách thói quen theo thứ tự và mỗi bước có giờ cụ thể. Chuỗi quá dài hoặc quá chậm sẽ được đánh dấu.
• Thử thách: độ dài từ 1 đến 366 ngày, luật cứng hoặc mềm, danh sách các lần thử trước, và luật gắn được với thói quen để một lần điểm danh tick cả hai.
• Thực đơn dopamine: món khai vị, món chính, món phụ, tráng miệng và món đặc biệt cho lúc bạn muốn tìm khoái cảm dễ dãi. Ghi mức thèm trước và sau, rồi xem món nào giúp nhiều nhất.
• Nhật ký cơn thèm: ghi hoàn cảnh, cảm xúc, giờ trong ngày, mức độ và việc bạn đã làm, rồi xem bạn giữ được mình bao nhiêu lần.
• Bảng đức tính: mỗi tuần tập trung một đức tính, đếm số ngày sạch trong tuần và cả chu kỳ.
• Tổng kết tuần: sáu con số tự điền sẵn; bạn viết điều làm tốt, điều bị chững và một thay đổi.
• Thẻ nào cũng có ảnh, và bạn đổi được: ảnh bìa bảng điều khiển kiểu điện ảnh, ảnh đầu mỗi trang và ảnh trên từng thẻ thói quen, chuỗi xếp chồng, thử thách, thực đơn. Tải ảnh của bạn lên, chọn trong thư viện có sẵn hoặc khôi phục ảnh gốc. Lỡ xoá thì bấm Hoàn tác là lấy lại.
• Ba ngôn ngữ và năm bảng màu: tiếng Anh, tiếng Việt và tiếng Trung giản thể.

---

Dành Cho Ai

• Người đang xây lại thói quen buổi sáng, thói quen đọc sách hoặc buổi tối không điện thoại.
• Người chạy thử thách 30, 66 hoặc 75 ngày và muốn luật rõ ràng cho ngày bỏ lỡ.
• Người thích habit stacking và cần giờ cụ thể chứ không chỉ một danh sách.
• Người muốn hiểu cơn thèm và sự xao nhãng của mình thay vì chống cự mù quáng.

---

Trong Gói Có Gì

• Ứng dụng web theo dõi thói quen với 13 trang liên kết với nhau
• Trang hướng dẫn giải thích từng phần bằng lời dễ hiểu
• Dữ liệu mẫu (một người hư cấu tên Alex) để bạn thấy mọi thứ nối với nhau, có nút xoá sạch bằng một chạm khi bạn sẵn sàng
• Bản hướng dẫn sử dụng ngắn

---

Cách Dùng

1. Mở ứng dụng trong trình duyệt, vào Cài đặt để chọn ngôn ngữ, bảng màu và tên của bạn.
2. Thêm một thói quen thật: tên, những ngày áp dụng, tín hiệu nhắc, phiên bản siêu nhỏ cho ngày xấu và phần thưởng.
3. Điểm danh mỗi ngày ở Bảng điều khiển hoặc Điểm danh hằng ngày. Dùng nghỉ có kế hoạch khi ốm hoặc đi xa.
4. Tạo chuỗi thói quen hoặc bắt đầu một thử thách khi thói quen đầu tiên đã ổn định.
5. Tổng kết vào thứ Sáu và tải bản sao lưu khoảng mỗi tháng một lần.

---

Đây là công cụ tự theo dõi, không phải lời khuyên y tế hay tâm lý. Nếu cơn thèm liên quan đến rượu, chất kích thích, cờ bạc hoặc tự làm đau bản thân, hãy liên hệ chuyên gia hoặc đường dây hỗ trợ tại địa phương. Người và số liệu mẫu là hư cấu.

Bắt đầu với một thói quen, điểm danh ngay tối nay, và để chuỗi ngày cho bạn thấy phần còn lại.