Viết nhật ký biết ơn có hiệu quả không? Câu chuyện thật về những buổi sáng bình yên hơn

Viết nhật ký biết ơn có hiệu quả không? Điều đã đổi khác với những người đọc này

Với những người ở đây thì có, nhưng chậm và ở những chỗ nhỏ. Không ai đổi đời sau một tuần. Thứ đổi trước tiên là mười phút đầu ngày, rồi khởi đầu yên tĩnh đó lan dần ra.

Nghiên cứu ủng hộ điều này. Trong một nghiên cứu nổi tiếng, người ghi lại điều mình biết ơn mỗi tuần thấy cuộc sống tích cực hơn so với người liệt kê chuyện phiền. Một thử nghiệm sau đó cho thấy viết ba điều tốt mỗi ngày giúp tâm trạng khá lên trong nhiều tuần sau khi bài tập kết thúc. Một bài tổng quan nối lòng biết ơn với sự an vui qua rất nhiều nghiên cứu.

Điều nghiên cứu không làm được là mở cuốn sổ giùm bạn. Phần đó là thói quen, và mọi câu chuyện dưới đây thật ra là chuyện thói quen trở nên dễ giữ hơn thế nào.

Câu chuyện thật từ những người đã dùng cuốn nhật ký

Năm người với những buổi sáng rất khác nhau cùng dùng một cuốn nhật ký. Mỗi người thấy thay đổi ở một góc riêng trong ngày.

Naomi F., Raleigh: mười phút trước khi cầm điện thoại

Naomi từng thức dậy là với lấy điện thoại trước cả khi đặt chân xuống sàn. Giờ chị bấm Bắt đầu nghi thức buổi sáng có hướng dẫn và để đồng hồ dẫn qua năm bước: thở, kể ba điều tốt, nói câu khẳng định, đặt một ý định, bước ra đón nắng. Chị đổi tên bước cuối thành "Kéo rèm ra" cho hợp phòng ngủ của mình. Nghi thức hỏi tâm trạng trước và sau, và sau ba tuần con số "sau" cao hơn ở gần như mọi buổi sáng. "Tôi vẫn xem điện thoại. Chỉ là giờ nó đứng thứ hai."

Owen P., Edinburgh: từ ba điều lặp lại đến những điều có thật

Owen tự nhận là người hoài nghi. Mấy trang biết ơn đầu tiên của anh ghi cà phê, con chó và căn hộ, ba ngày liền như nhau. Rồi anh bắt đầu dùng thư viện câu hỏi: 120 câu hỏi biết ơn chia mười hai chủ đề. Một sáng nó hỏi về một người lạ đã làm tuần của anh dễ thở hơn, và anh viết nửa trang về một bác tài xế xe buýt. Giờ anh chọn câu hỏi từ tối hôm trước rồi đặt nó làm câu hỏi hôm nay. "Viết lại cùng một danh sách thì dễ bỏ. Trả lời một câu hỏi thật thì không."

Lucia B., Valencia: nửa buổi tối của thói quen

Lucia có hai con nhỏ và buổi sáng nhà chị rất ồn. Chị giữ buổi sáng thật ngắn và dựa vào sổ điều nhỏ làm được vào buổi tối, ghi một điều tốt trước khi ngủ, gắn mảng cuộc sống và chấm một đến ba sao. Chuỗi buổi tối của chị đạt mười chín ngày. Chủ nhật, phần nhìn lại tuần tự điền các con số, chị chỉ cần viết ba dòng suy ngẫm ngắn. "Tôi tưởng mình có những tuần tệ. Cuốn sổ cho thấy đó là những tuần bận, giấu bên trong những điều tốt."

Rosa D., Sacramento: câu khẳng định trên cửa tủ lạnh

Rosa từng thử câu khẳng định và thấy ngượng khi nói thành tiếng. Lần này mỗi sáng chị chọn một tâm trạng trong chín nhóm, chọn một câu trong 108 câu khẳng định và bấm bộ đếm hằng ngày mỗi lần nói, đặt mục tiêu bảy lần. Chị lưu những câu yêu thích rồi in thành thẻ, hai thẻ một hàng, dán lên tủ lạnh và tấm che nắng trên xe. "Ngày đầu nói bảy lần nghe lạ lắm. Đến ngày thứ mười thì nghe như chính mình."

Kenji A., Calgary: âm nhạc cho bước khó nhất

Với Kenji, ngồi yên là phần khó nhất của nghi thức. Anh bật tuỳ chọn cho nhạc chạy cùng đồng hồ và chọn một trong ba bản nhạc riêng, bản 528 Hz, kèm hẹn giờ nhỏ dần. Những sáng bồn chồn anh mở phần hướng dẫn thở và dùng kiểu thở hộp cho bước đầu tiên. Biểu đồ 14 ngày trên trang chính cho thấy cột biết ơn và đường tâm trạng cùng đi lên. "Âm nhạc cho tay tôi một thứ để chờ."

Buổi sáng trông thế nào bên trong cuốn nhật ký

Phần lớn người ở đây dành khoảng mười phút buổi sáng và ba mươi giây buổi tối, thêm mười phút ngày Chủ nhật cho phần nhìn lại tuần.

Bắt đầu ở trang Bình minh. Trang chào bạn theo giờ trong ngày và hiện câu hỏi biết ơn hôm nay, chuỗi buổi sáng và chuỗi dài nhất, nghi thức hôm nay, số điều tốt đã viết tuần này, câu khẳng định hôm nay và biểu đồ 14 ngày.

Bấm Bắt đầu. Nghi thức có hướng dẫn đếm ngược năm bước khoảng mười phút và tự chuyển bước. Bạn đổi tên, đổi thời lượng, sắp lại hoặc thêm bước được, và chọn có cho nhạc buổi sáng chạy cùng đồng hồ hay không. Xong rồi, một lần chạm là lưu buổi sáng cùng số phút và các bước đã làm.

Viết trang hôm nay. Mỗi trang biết ơn có ngày, tâm trạng, câu hỏi hôm nay, từ một đến mười hai dòng biết ơn, một ghi chú và ảnh nếu muốn. Các dòng bạn viết còn lấp đầy một bức tường biết ơn để kéo xem lại.

Chọn một câu hỏi. Thư viện có 120 câu hỏi biết ơn trong mười hai chủ đề, có mục yêu thích và bộ lọc những câu bạn chưa trả lời.

Nói một câu khẳng định. 108 câu khẳng định buổi sáng chia chín tâm trạng. Bộ đếm hằng ngày ghi số lần bạn nói câu hôm nay, và câu yêu thích in được thành thẻ.

Khép ngày bằng một điều nhỏ làm được. Sổ điều nhỏ làm được giữ chuỗi buổi tối, xếp theo mảng cuộc sống và mức độ.

Giữ nhịp. Lộ trình 30 ngày gồm những bước nhỏ, phần nhìn lại Chủ nhật tự điền số liệu, cùng ba bản nhạc riêng và phần hướng dẫn thở giữ thói quen đứng vững sau tuần đầu.

Nếu bạn muốn buổi sáng có cùng khuôn như vậy, Nhật Ký Biết Ơn & Nghi Thức Buổi Sáng giữ mọi trang ở một nơi bằng tiếng Anh, tiếng Việt và tiếng Trung, và những gì bạn viết nằm riêng trên máy của bạn.

Vì sao một cuốn nhật ký thay vì tờ giấy biết ơn in sẵn

Một tờ nhật ký biết ơn in miễn phí là cách tốt để thử. Cái khó là tháng thứ hai. Giấy rời không nhắc bạn, không đếm ngày và không cho bạn xem lại điều đã viết hồi mùa xuân.

Mọi người nhận ra điều gì, và khi nào

Viết nhật ký biết ơn bao lâu thì thấy tác dụng? Với phần lớn người ở đây, dấu hiệu đầu tiên đến trong vòng hai tuần, và thường là về chính buổi sáng hơn là cuộc sống bên ngoài.

Nhiều người tìm đến đây sau một chủ đề hỏi "viết nhật ký biết ơn có hiệu quả không" trên Reddit, nơi câu trả lời đi từ "đổi đời" đến "thấy gượng ép". Các câu chuyện ở đây nằm ở giữa. Biết ơn thấy gượng khi trang giấy trống, và dễ hơn khi câu hỏi cụ thể.

Mỗi hàng là một khuôn mẫu từ các câu chuyện được chia sẻ, không phải lời bảo đảm. Nếu tâm trạng thấp kéo dài nhiều tuần, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia có giấy phép.

Bước tiếp theo trên hành trình của bạn

Nhiều người đến đây muốn biết lợi ích của việc viết nhật ký biết ơn và mẹo giữ được quá tuần đầu. Những bài dưới đây đi sâu hơn vào các nếp buổi sáng và phương pháp phía sau câu chuyện:

• Phương pháp nhật ký biết ơn và bảng tầm nhìn của Oprah
• Nếp buổi sáng đón nắng của Andrew Huberman
• Câu lạc bộ 5 giờ sáng và quy tắc 20/20/20 của Robin Sharma
• Chuỗi thói quen: câu chuyện thật
• Lên kế hoạch mỗi ngày: câu chuyện thật

Bạn cũng có thể thử công cụ tạo câu khẳng định miễn phí vào sáng mai, hoặc so sánh các lựa chọn ở bộ sưu tập nhật ký biết ơn hằng ngày.