Cách ngừng tự nói xấu bản thân: Câu chuyện thật về một giọng nói bên trong dịu dàng hơn

Cách ngừng tự nói xấu bản thân: Điều đã đổi khác với những người đọc này

Với những người đọc này, giọng phê phán không im hẳn. Nó mất quyền phán xét khi từng câu khắc nghiệt được viết ra, được đặt câu hỏi và được đáp lại bằng một câu tử tế hơn mà họ thật sự tin được.

Phần cuối đó rất quan trọng. Không ai ở đây cố dìm giọng nói ấy bằng khẩu hiệu vui vẻ. Họ giữ một bản ghi: con số tự tin mỗi ngày, danh sách những điều làm được nho nhỏ, và điểm niềm tin cạnh mỗi ý nghĩ đã viết lại, để sự thay đổi hiện ra trên trang giấy trước khi hiện ra trong gương.

Nếu bạn muốn ngừng tự nói xấu bản thân lâu dài, hãy bắt đầu nhỏ hơn bạn nghĩ. Một câu, một lời đáp thật lòng, mỗi ngày một lần. Từng câu chuyện dưới đây là về thực hành đó.

Câu chuyện thật từ những người đã dùng cuốn nhật ký

Năm người, năm phiên bản của cùng một giọng nói. Họ dùng chung một cuốn nhật ký và dựa vào những trang khác nhau.

Noor A., Amsterdam: gạch bỏ giọng cũ

Giọng phê phán của Noor to nhất sau mỗi cuộc họp: "Lại nói ngớ ngẩn rồi." Cô mở trang viết lại lời phê phán bên trong và gõ đúng câu ấy như nó vang lên. Trang gạch ngang câu đó và hỏi một phiên bản tử tế hơn, điều cô sẽ nói với một người bạn. Cô chọn "công việc" trong bảy tác nhân và chấm mình tin câu mới bao nhiêu, lúc đầu là 3 trên 10. Năm tuần sau, biểu đồ niềm tin nằm giữa 6 và 7. "Thấy câu cũ bị gạch ngang trên màn hình làm mình khác đi. Nó trông như một bản nháp, không phải bản án."

Camille V., Montreal: ba phút trước gương

Camille không nhìn được mình mà không đếm khuyết điểm. Cô bắt đầu soi gương với hẹn giờ ngắn nhất, một phút, và câu "Mình thấy bạn. Mình tự hào về bạn." Chiếc gương bầu dục viền vàng hiện câu chữ trong khi vòng tròn đếm ngược. Trước mỗi lần cô chấm mức thoải mái, sau đó chấm lại. Điểm đầu tiên đi từ 2 lên 3. Tới tuần thứ tư cô đã lên ba phút và một câu mới. "Đôi khi mình vẫn bật cười với chính mình. Nhưng giờ mình nhìn được vào mắt mình rồi."

Freya L., Copenhagen: những ngày nâng cô lên

Freya tưởng sự tự tin của mình là ngẫu nhiên. Mỗi sáng cô chạm một con số từ 1 tới 10 và mỗi tối ghi một điều làm được nho nhỏ: gửi một email khó, chạy xong một vòng, giữ được một ranh giới. Sau ba mươi ngày, trang theo dõi tự tin đặt đường của cô cạnh ba mươi ngày trước, và mục "Điều nâng bạn lên" so những ngày có thành tựu với những ngày không. Khoảng cách làm cô bất ngờ. "Hóa ra là sổ thành tựu, không phải hôm tóc đẹp. Giờ mình ghi một điều kể cả khi thấy nó nhỏ quá."

Thandi M., Cape Town: nói thành tiếng

Thandi đọc câu khẳng định nhiều năm mà không cảm thấy gì. Cô chuyển sang chế độ đọc to: hít vào ba giây, nói câu trong bốn giây, để nó lắng xuống ba giây, rồi sang thẻ tiếp theo. Cô chọn nhóm ranh giới và đặt mục tiêu mười một lần mỗi ngày. Bộ đếm tăng một với mỗi thẻ cô nói ra. Những ngày khó hơn cô lật thẻ và làm theo các bước "để câu chữ thấm" ở mặt sau. "Đọc thầm là lướt qua. Nói ra với một hơi thở ở giữa giống như ký tên mình vậy."

Valeria P., Porto: trở về nhà vào tối Chủ nhật

Tối Chủ nhật của Valeria đầy lo lắng về tuần mới. Cô biến nó thành một nghi thức. Cô chọn một trong tám nghi thức chăm sóc bản thân, rồi bật bài thiền dẫn "Trở Về Với Chính Mình", khoảng mười hai phút với ba chặng, và ghi mức bình tâm trước và sau. Sáng thứ Hai cô mở thử thách tự tin 30 ngày và làm hành động dũng cảm nhỏ của hôm đó. Khi bạn bè gửi một lời tử tế, cô lưu vào gương lời khen. "Ngày tệ, mình chạm 'Đọc cho mình một câu' và nghe giọng người khác cho đổi gió."

Một ngày trông thế nào bên trong cuốn nhật ký

Phần lớn người đọc ở đây dành ba tới năm phút buổi sáng, vài phút buổi tối và khoảng mười phút vào Chủ nhật.

Mở trang chủ. Ảnh bìa chào bạn theo giờ trong ngày và hiện câu khẳng định hôm nay. Bên cạnh là vòng tự tin hôm nay với ô chấm 1 tới 10, trung bình 7 ngày so với tuần trước, thành tựu tuần này, tiến độ thử thách và chuỗi ngày tử tế.

Đặt ý định. Bốn loại ý định yêu thương bản thân, giá trị, cơ thể, ranh giới và tiếng nói, gom mọi thứ bạn liên kết với chúng để bạn thấy mình đã có mặt cho bản thân ở đâu.

Nói ra. 108 câu khẳng định chia thành sáu nhóm mười tám câu, từ buổi sáng tới buổi tối. Dùng bộ đếm với mục tiêu mỗi ngày, thẻ lật, hoặc chế độ đọc to theo nhịp thở.

Ngẩng lên. Trang soi gương có hẹn giờ 1, 3 hoặc 5 phút, sáu câu nói và chấm mức thoải mái trước và sau. Gương lời khen giữ những lời tử tế từ bạn và từ người khác.

Viết lại và ghi nhận. Trang viết lại lời phê phán biến một ý nghĩ khắc nghiệt thành một câu tử tế hơn và theo dõi bạn tin nó bao nhiêu. Sổ thành tựu giữ tám loại thành tựu với điểm tự hào, còn nhật ký yêu thương bản thân có 60 câu hỏi trong bốn chủ đề.

Nghỉ ngơi và nhìn lại. Tám nghi thức chăm sóc bản thân, một bài thiền có giọng đọc, bảng tầm nhìn rạng rỡ và thử thách tự tin 30 ngày hoàn thiện cả tuần. Chủ nhật, trang nhìn lại tuần tự điền số liệu và hỏi ba câu ngắn.

Nếu bạn muốn những ngày của mình có cùng nhịp đó, Nhật Ký Yêu Bản Thân & Câu Khẳng Định Tự Tin gom mọi thứ vào một chỗ bằng tiếng Anh, tiếng Việt và tiếng Trung, và những gì bạn viết chỉ nằm trên thiết bị của bạn.

Vì sao giọng nói khắc nghiệt nghe thuyết phục đến vậy

Tâm lý của giọng phê phán bên trong vừa đơn giản vừa cứng đầu. Một ý nghĩ khắc nghiệt tới rất nhanh, nghe như giọng của chính bạn và có cảm giác như sự thật, nên bạn hiếm khi dừng lại để kiểm tra.

Nghiên cứu cho ta vài điểm tựa. Trong một loạt nghiên cứu, những người tự nói với mình bằng tên riêng hoặc "bạn" thay vì "tôi" xử lý các tình huống căng thẳng với ít lo âu và nhiều khoảng cách hơn. Một nghiên cứu khác cho thấy lặp lại một câu tích cực quá lớn có thể phản tác dụng với người chưa tin nó, đó là lý do những người đọc này chấm niềm tin cho từng câu viết lại. Và trong các thí nghiệm về lòng tự trắc ẩn, người tử tế với chính mình sau một lỗi lầm lại cố gắng tiến bộ nhiều hơn, không phải ít hơn.

Vậy vì sao tự nói xấu bản thân lại có hại? Không phải vì một ý nghĩ khắc nghiệt là nguy hiểm, mà vì cả nghìn ý nghĩ không ai kiểm tra dần trở thành như sự thật về bạn.

Vì sao một cuốn nhật ký thay vì chỉ cố nghĩ tích cực

Cách tốt nhất để ngừng tự nói xấu bản thân hiếm khi là cãi nhau với nó trong đầu. Ý nghĩ không bao giờ được viết ra thì khó đặt câu hỏi, và một bản in câu khẳng định không thể cho bạn biết câu nào đang có tác dụng.

Một cuốn sách hay về cách tự nói chuyện có thể đổi cách bạn nghĩ về giọng nói ấy. Cuốn nhật ký cho bạn một chỗ để luyện mỗi ngày, và một bản ghi biết đáp lại khi giọng phê phán bảo chẳng có gì thay đổi.

Mọi người nhận ra điều gì, và khi nào

Trên Reddit, các chủ đề về cách ngừng tự nói xấu bản thân thường kết thúc bằng cùng một lời khuyên: bắt lấy nó, gọi tên nó, đáp lại nó. Người đọc ở đây thấy thay đổi đầu tiên trong hai tới ba tuần, thường là một con số trên biểu đồ trước khi thành cảm nhận.

Khuôn mẫu ấy giữ nguyên qua những cuộc sống rất khác nhau. Việc viết lại hiệu quả nhất khi câu tử tế hơn là câu tin được, và sự tự tin tăng nhanh nhất vào những ngày có một thành tựu nhỏ.

Mỗi dòng mô tả điều người đọc đã chia sẻ, và không ai hứa được với bạn cùng một mốc thời gian. Nếu giọng nói trong đầu biến thành ý nghĩ làm hại bản thân, hoặc nó nặng nề suốt nhiều tuần, hãy liên hệ bác sĩ, chuyên gia có chứng chỉ hoặc đường dây hỗ trợ khủng hoảng tại nơi bạn sống.

Bước tiếp theo trên hành trình của bạn

Những người đọc muốn tránh tự nói xấu bản thân vào ngày khó, hoặc sưu tầm câu nói để dán lên gương, thường đọc tiếp các bài này:

• Câu hỏi nhật ký chữa lành cảm xúc
• Chữa lành đứa trẻ bên trong: câu chuyện thật
• Cách ngừng suy nghĩ quá nhiều vào ban đêm: câu chuyện thật
• Câu khẳng định lucky girl syndrome
• Đá carnelian cho sự tự tin
• Biết ơn mỗi sáng: câu chuyện thật

Bạn cũng có thể tạo một câu tử tế cho hôm nay bằng công cụ tạo câu khẳng định miễn phí, hoặc xem mọi lựa chọn ở bộ sưu tập sổ tay yêu thương bản thân.