Cách ngừng suy nghĩ quá nhiều vào ban đêm: Câu chuyện thật về những buổi tối lặng hơn

Cách ngừng suy nghĩ quá nhiều vào ban đêm: Điều đã đổi khác với những người đọc này

Với những người này, dòng suy nghĩ dồn dập không biến mất. Nó nhỏ lại khi được viết ra, được phân loại và được đối chiếu với những gì thật sự đã xảy ra.

Nghiên cứu cũng nghiêng về hướng đó. Trong một nghiên cứu ở phòng thí nghiệm giấc ngủ, người dành năm phút trước giờ ngủ viết danh sách việc cần làm thật cụ thể ngủ được nhanh hơn người viết về những việc đã xong. Ở một nghiên cứu khác, người ghi lại nỗi lo của mình thấy phần lớn điều họ sợ không hề xảy ra. Một nghiên cứu cũ hơn về lo âu cho thấy đặt ra một khung giờ cố định để lo, và hoãn nỗi lo suốt phần còn lại của ngày, giúp thời gian lo ngắn lại.

Nhưng tất cả những điều đó vô ích nếu cuốn sổ vẫn đóng. Vì sao bạn không ngừng suy nghĩ được vào ban đêm? Thường là vì cả ngày chưa cho những ý nghĩ ấy một chỗ để đáp xuống. Mỗi câu chuyện dưới đây là chuyện dựng nên chỗ đó.

Câu chuyện thật từ những người đã dùng cuốn nhật ký

Năm con người, năm kiểu nghĩ ngợi lúc 2 giờ sáng. Họ dùng chung một cuốn nhật ký nhưng mỗi người dựa vào một trang khác nhau.

Ingrid S., Oslo: mười phút để đầu óc trống trải

Ingrid nằm trên giường tua lại từng câu trong các cuộc họp. Chị bắt đầu mở trang xả đầu óc lúc 10 giờ tối, chọn mười phút và viết cho tới khi đồng hồ dừng, không sửa một câu nào. Trang đếm số chữ trong lúc chị viết và hỏi đầu óc chị ồn đến mức nào trước và sau. Những lần đầu, con số đi từ 8 xuống 5. Khi một nỗi lo cứ quay lại qua nhiều lần xả, chị chỉ chạm một lần là biến nó thành một mục nhật ký lo âu. "Trước đây tôi diễn lại cả ngày trong bóng tối. Giờ tôi diễn lại trên trang giấy rồi gập lại."

Mateo R., Buenos Aires: những nỗi lo không bao giờ xảy ra

Mateo là người thích lên kế hoạch, và đầu óc anh lên kế hoạch cho mọi thảm hoạ. Anh đưa từng nỗi lo qua bốn bước: điều anh sợ, bằng chứng ủng hộ và phản bác, một góc nhìn khác, và một bước làm được. Anh xếp mỗi nỗi lo vào trong tầm tay, một phần, hoặc không phải việc của mình, rồi ghi mình chắc chắn bao nhiêu phần trăm. Ba ngày sau, cuốn nhật ký hỏi anh một câu đơn giản: chuyện đó có xảy ra không? Sau một tháng, phần lớn câu trả lời của anh là không. "Nhìn thấy thành tích dự đoán của chính mình có tác dụng hơn mọi lời động viên."

Harriet C., Bristol: đặt tên cho vòng lặp

Harriet có một ý nghĩ chạy mỗi đêm: mình có lỡ nói sai điều gì không? Chị đặt tên cho nó trong trang vòng suy nghĩ, xếp vào mục công việc, rồi nhìn mọi lần xả ý nghĩ và mọi nỗi lo chị gắn vào nó gom về một chỗ. Sau năm tuần, chị chuyển trạng thái từ còn quay vòng sang đang dịu lại, rồi sang đã buông. Một vòng khác về tiền bạc vẫn còn quay vòng, và chị thấy vậy cũng được. "Đặt tên cho nó làm nó nhỏ lại. Nó không còn chiếm trọn cả đêm."

Yusuf K., Rotterdam: bắt kịp vòng xoáy "lỡ như"

Yusuf thấy mình mở phiếu gỡ suy nghĩ nhiều hơn mọi trang khác. Trong tám bẫy suy nghĩ, có hai bẫy là của anh: đoán ý người khác và vòng xoáy "lỡ như". Mỗi bẫy đi kèm một câu hỏi làm rõ, và anh viết lại ý nghĩ theo cách công bằng hơn, chấm mức tin trước và sau. Anh cũng lập giờ dành cho lo âu trong phần kỹ thuật làm rõ, cố định mười lăm phút sau bữa tối, rồi nhìn chuỗi ngày dài dần trên lưới tuần. "Câu hỏi 'rồi mình sẽ thật sự làm gì?' dừng vòng xoáy nhanh hơn là cãi nhau với nó."

Bianca F., Perth: nhạc cho mười phút cuối

Bianca xả hết suy nghĩ rồi vẫn nằm thao thức. Chị kết thúc mỗi đêm ở trang nhạc với bản chậm hơn trong hai bản nhạc riêng, ở 432 Hz, và hẹn giờ tắt sau hai mươi phút. Vòng tròn hơi thở dẫn chị thở 4-7-8 trước. Chị đọc một câu khẳng định trong chủ đề giấc ngủ và chạm bộ đếm mỗi lần nói. Những lần check-in đầu óc của chị, sáng và tối trên thang 0 đến 10, trượt dần xuống trên biểu đồ 30 ngày. "Tôi cần một việc gì đó cho cơ thể, không chỉ cho suy nghĩ."

Buổi tối trông thế nào bên trong cuốn nhật ký

Phần lớn người ở đây dành năm đến mười phút buổi tối, vài giây buổi sáng và khoảng mười phút ngày Chủ nhật.

Mở trang Tâm Lặng. Trang chủ hiện độ ồn trong đầu hôm nay thành một vòng tròn với quả cầu hơi thở phía sau, đường 14 ngày của bạn, câu khẳng định bình tâm hôm nay, số nỗi lo không xảy ra và các kỹ thuật định làm hôm nay.

Check-in. Chạm một số từ 0, mặt nước lặng, đến 10, một cơn bão. Bạn làm được cả sáng lẫn tối, thêm giấc ngủ đêm qua và xem hai đường trên biểu đồ 30 ngày.

Xả ra. Chọn 3, 5, 10 hoặc 15 phút để xả ý nghĩ. Viết tới khi hết giờ, rồi chấm xem đầu óc bây giờ ồn đến đâu.

Phân loại một nỗi lo. Nhật ký lo âu dẫn bạn qua nỗi lo, bằng chứng, một góc nhìn khác và một bước làm được. Đánh dấu điều gì là của bạn phải mang và bạn chắc chắn đến đâu, rồi sau đó trả lời xem nó có xảy ra không.

Gỡ một suy nghĩ. Phiếu gỡ suy nghĩ gọi tên tám bẫy suy nghĩ, mỗi bẫy kèm một câu hỏi làm rõ, để bạn viết lại một phiên bản tử tế và đúng hơn.

Thực hành và nhìn lại. Tám kỹ thuật làm rõ giữ chuỗi ngày trên lưới tuần. Sáu mươi câu hỏi nhật ký chia sáu chủ đề, từ Trước khi ngủ đến Bạn của tương lai, và 108 câu khẳng định bình tâm chia sáu chủ đề, từ Bình yên đến Buông bỏ.

Chậm lại. Hai bản nhạc riêng phát ở 432 Hz hoặc 528 Hz, có hẹn giờ tắt và vòng tròn hơi thở. Chủ nhật, trang nhìn lại tuần tự điền số liệu, bạn chỉ thêm ba dòng ngắn.

Nếu bạn muốn buổi tối của mình có cùng khuôn ấy, Nhật Ký Ngừng Suy Nghĩ Quá Nhiều giữ mọi thứ ở một nơi bằng tiếng Anh, tiếng Việt và tiếng Trung, và những gì bạn viết nằm riêng trên máy của bạn.

Vì sao một cuốn nhật ký thay vì lướt điện thoại tới khi ngủ quên

Cách tốt nhất để ngừng suy nghĩ quá nhiều vào ban đêm hiếm khi là nạp thêm thông tin. Điện thoại trên giường đưa cho đầu óc thêm chất liệu mới, còn ứng dụng ghi chú gom nỗi lo lại mà không bao giờ phân loại chúng.

Những cách ngừng suy nghĩ quá nhiều vào ban đêm này hiệu quả nhất khi đi cùng nhau. Việc viết hạ âm lượng xuống, còn tiếng nhạc cho cơ thể một lý do để đi theo.

Mọi người nhận ra điều gì, và khi nào

Trên Reddit, các chủ đề về cách ngừng suy nghĩ quá nhiều vào ban đêm khi cố ngủ thường chia hai phe: "cứ viết ra" và "chẳng có gì hiệu quả với tôi". Người đọc ở đây thấy thay đổi đầu tiên trong vòng hai tuần, thường là trên trang giấy trước khi thấy ở giấc ngủ.

Khuôn khá giống nhau dù các đêm rất khác nhau. Viết có hẹn giờ giúp nhiều nhất, và nỗi lo co lại khi nó có ngày được kiểm lại.

Các dòng này mô tả điều người đọc đã kể, và không ai hứa được với bạn cùng một mốc thời gian. Nếu dòng suy nghĩ dồn dập khiến bạn mất ngủ nhiều tuần hoặc khiến bạn thấy không an toàn, hãy tìm tới bác sĩ, chuyên gia có giấy phép hoặc đường dây hỗ trợ khủng hoảng tại nơi bạn sống.

Bước tiếp theo trên hành trình của bạn

Người đọc muốn thêm mẹo để ngừng suy nghĩ quá nhiều vào ban đêm, hay một nếp trước giờ ngủ êm hơn, thường đọc tiếp các bài này:

• Marcus Aurelius và sự phân định điều trong tầm kiểm soát
• Câu hỏi nhật ký chữa lành cảm xúc
• Nhạc 432 Hz và 440 Hz
• Chu kỳ giấc ngủ 90 phút
• Chữa lành đứa trẻ bên trong: câu chuyện thật
• Từ lo âu tiền bạc đến bình yên: câu chuyện thật

Bạn cũng có thể tạo một câu bình tâm cho tối nay bằng công cụ tạo câu khẳng định miễn phí, hoặc xem mọi lựa chọn ở bộ sưu tập nhật ký ngừng suy nghĩ quá nhiều.